Omega 9 là gì? Axit béo Omega 9 gồm những loại nào ?

Omega 9 là gì?

Omega 9 là một nhóm axit béo không bão hòa, có đặc điểm chứa liên kết đôi đầu tiên tại vị trí nguyên tử carbon thứ 9 tính từ đầu metyl (-CH3) của chuỗi hydrocarbon. Đây là một phần của nhóm axit béo omega, cùng với omega 3 và omega 6.

Không giống như omega 3 và omega 6 – những axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, omega 9 không phải là axit béo thiết yếu vì cơ thể có thể tự sản xuất khi hấp thụ đủ omega 3 và omega 6. Omega 9 thường có nhiều trong dầu ô liu, dầu hạt cải, hạnh nhân, quả bơ và một số loại hạt khác.

Axit béo Omega 9 gồm những loại nào?

Omega 9 bao gồm nhiều loại axit béo không bão hòa, trong đó phổ biến nhất là axit oleic, axit erucic và axit mead. Mặc dù các loại axit béo này đều có liên kết đôi đầu tiên tại nguyên tử carbon thứ 9, nhưng chúng có sự khác biệt về cấu trúc, trạng thái vật lý và nguồn thực phẩm.

Axit oleic là loại omega 9 phổ biến nhất, có công thức hóa học C17H33COOH với 18 nguyên tử carbon và một liên kết đôi ở vị trí carbon thứ 9. Dạng đồng phân cis của axit oleic là thành phần chính trong dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc, quả bơ và mỡ động vật. Ở nhiệt độ phòng, axit oleic tồn tại ở dạng lỏng, không màu và có tính nhớt.

Axit erucic là một axit béo omega 9 có công thức C21H41COOH, chứa 22 nguyên tử carbon và một liên kết đôi tại carbon thứ 9. Khác với axit oleic, axit erucic ở trạng thái rắn nhẹ ở nhiệt độ phòng. Loại axit này có nhiều trong dầu của các loài thực vật thuộc họ Cải (Brassicaceae), đặc biệt là dầu hạt cải.

Axit mead có công thức C19H33COOH và chứa ba liên kết đôi ở vị trí carbon thứ 9, 12 và 15. Đây là một loại axit béo đặc biệt, không phổ biến trong chế độ ăn uống tự nhiên nhưng có thể được cơ thể tổng hợp khi thiếu hụt axit béo thiết yếu. Ở nhiệt độ phòng, axit mead tồn tại dưới dạng chất lỏng.

Ngoài ba loại phổ biến trên, một số axit béo omega 9 ít phổ biến khác cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Axit nervonic, có công thức C23H45COOH, tồn tại ở trạng thái rắn màu trắng và được tìm thấy trong cá hồi, hạt cải, hạt lanh, hạt mè và hạt mắc-ca. Axit gondoic, với công thức C19H37COOH, có mặt trong nhiều loại dầu thực vật và các loại hạt, đặc biệt là dầu jojoba. Trong khi đó, axit hypogeic, một axit béo có công thức C15H29COOH, tồn tại ở dạng lỏng và được tìm thấy trong sữa mẹ.

Mặc dù không phải là axit béo thiết yếu, omega 9 vẫn đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc bổ sung omega 9 từ các nguồn thực phẩm tự nhiên giúp cơ thể duy trì hoạt động ổn định và hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý quan trọng.

Omega 9 có tác dụng gì?

Omega 9 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc bảo vệ tim mạch, kiểm soát đường huyết, chống viêm, hỗ trợ chức năng thận và tăng cường hoạt động của não bộ.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Omega 9, đặc biệt là axit oleic, chiếm phần lớn trong thành phần của dầu ô liu nguyên chất. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ trên 7g dầu ô liu mỗi ngày có thể giúp giảm tới 14% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 18% nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Ngoài ra, Cục Quản lý Dược Liên bang Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị bổ sung khoảng 23g dầu ô liu/ngày để hỗ trợ điều trị bệnh mạch vành.

Kiểm soát đường huyết và phòng ngừa tiểu đường

Tình trạng kháng insulin là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh đái tháo đường tuýp 2. Omega 9, đặc biệt là axit oleic, giúp cải thiện khả năng chuyển hóa insulin của tế bào bằng cách điều chỉnh các gen liên quan đến con đường hoạt hóa enzyme PI3K – một cơ chế quan trọng trong trao đổi chất nội bào. Nhờ đó, omega 9 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định.

Kháng viêm và giảm đau

Omega 9 có đặc tính chống viêm nhờ khả năng kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch. Điều này giúp làm giảm triệu chứng viêm nhiễm và đau do các bệnh như viêm khớp, viêm da và viêm đường hô hấp. Nhờ đó, omega 9 không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể mà còn có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cơn đau liên quan đến các bệnh lý viêm mạn tính.

Bảo vệ chức năng thận

Một trong những tác dụng quan trọng của omega 9 là khả năng hỗ trợ ngăn ngừa chứng loạn dưỡng tuyến thượng thận – một căn bệnh có thể gây tổn thương não và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng thận. Nhờ đó, việc bổ sung omega 9 giúp duy trì hoạt động ổn định của thận và bảo vệ cơ thể khỏi các nguy cơ liên quan đến rối loạn chuyển hóa.

Tăng cường trí nhớ và chức năng não bộ

Omega 9 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì mô thần kinh. Loại axit béo này giúp điều chỉnh các kênh ion canxi trong màng tế bào thần kinh, từ đó tăng cường khả năng dẫn truyền thần kinh. Nhờ vậy, bổ sung đầy đủ omega 9 có thể giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường khả năng học hỏi và duy trì sự minh mẫn của não bộ.

Với những lợi ích trên, omega 9 là một dưỡng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe toàn diện, đặc biệt là ở người trưởng thành và người cao tuổi. Việc bổ sung omega 9 qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng có thể mang lại nhiều tác động tích cực, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật và cải thiện chất lượng cuộc sống.

1 ngày cần bao nhiêu Omega 9?

Vì omega 9 không phải là một axit béo thiết yếu, cơ thể có thể tự tổng hợp khi có đủ omega 3 và omega 6. Do đó, không có một mức khuyến nghị cố định về lượng omega 9 cần bổ sung mỗi ngày. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng omega 9 nên chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Điều này tương đương với việc tiêu thụ khoảng 25 – 30g omega 9/ngày, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người. Lượng omega 9 này có thể dễ dàng được bổ sung thông qua các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạnh nhân, dầu hạt cải, quả bơ, hạt óc chó và các loại hạt khác.

Mặc dù omega 9 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc cân bằng với omega 3 và omega 6 cũng rất quan trọng để duy trì sự ổn định của các chức năng sinh lý trong cơ thể. Do đó, bạn nên ưu tiên bổ sung omega 9 từ thực phẩm tự nhiên thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng.

Thừa Omega 9 có sao không?

Mặc dù omega 9 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến một số vấn đề nghiêm trọng. Việc hấp thụ quá nhiều omega 9, đặc biệt từ dầu thực vật và thực phẩm giàu chất béo, có thể gây ra một loạt tác động tiêu cực đến cơ thể.

Làm giảm hấp thụ omega 3 và omega 6: Cơ thể sử dụng cùng một nhóm enzyme để chuyển hóa các axit béo omega 3, 6 và 9. Khi lượng omega 9 quá cao, hệ thống enzyme có thể bị quá tải, dẫn đến giảm khả năng hấp thụ omega 3 và omega 6 – hai loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Sự mất cân bằng này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư, béo phì, bệnh tự miễn, viêm khớp dạng thấp, hen suyễn và trầm cảm.
Tăng cân và béo phì: Giống như bất kỳ chất béo nào khác, omega 9 cung cấp năng lượng ở mức 9 kcal/g, cao gấp đôi so với protein và carbohydrate. Khi tiêu thụ quá nhiều omega 9 mà không kiểm soát tổng lượng calo, nguy cơ thừa cân và béo phì sẽ tăng cao, kéo theo hàng loạt hệ lụy cho sức khỏe, đặc biệt là các bệnh liên quan đến chuyển hóa.
Gia tăng nguy cơ ung thư: Bản thân omega 9 không trực tiếp gây ung thư, nhưng béo phì – hậu quả của việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, bao gồm omega 9 – đã được chứng minh là một yếu tố nguy cơ cho ít nhất 13 loại ung thư, bao gồm ung thư vú, đại trực tràng, nội mạc tử cung, thực quản, tuyến tụy, thận, gan, dạ dày, túi mật, buồng trứng, tuyến giáp, đa u tủy và u màng não.
Gây tụt huyết áp: Axit oleic – loại omega 9 phổ biến nhất – có khả năng giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá mức, omega 9 có thể gây tụt huyết áp nghiêm trọng, dẫn đến ngất xỉu, suy tim hoặc suy thận cấp tính. Những người có huyết áp thấp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp cần đặc biệt thận trọng khi bổ sung omega 9.
Rối loạn đông máu: Nghiên cứu cho thấy omega 9 có thể làm tăng tính lưu động của màng tế bào hồng cầu, ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Điều này làm tăng nguy cơ chảy máu kéo dài, đặc biệt là sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Những người có vấn đề về đông máu hoặc đang dùng thuốc chống đông máu cần cân nhắc khi bổ sung omega 9.
Rối loạn tiêu hóa: Bổ sung quá nhiều chất béo, bao gồm omega 9, có thể làm hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến đầy hơi, khó tiêu và tiêu chảy. Đặc biệt, những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc các bệnh về gan, túi mật nên điều chỉnh lượng omega 9 hợp lý để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa.

Omega 9 có trong thực phẩm nào?

Omega 9 có mặt trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, nhưng chủ yếu được tìm thấy với hàm lượng cao trong các loại dầu thực vật.

Nguồn động vật

Một số thực phẩm từ động vật chứa omega 9, nhưng thường chỉ ở mức thấp và đi kèm với chất béo bão hòa.

Mỡ gia súc, gia cầm (heo, bò, gà): Chứa khoảng 7 – 11g axit oleic trên mỗi 100g thịt. Tuy nhiên, vì cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, nhóm thực phẩm này cần được tiêu thụ có kiểm soát để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
Cá béo (cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu): Dù được biết đến nhiều hơn với hàm lượng omega 3, một số loại cá béo cũng chứa omega 9, nhưng với mức không đáng kể (0.7g/100g cá).

Nguồn thực vật

Thực phẩm từ thực vật là nguồn cung cấp chính của omega 9, đặc biệt là trong các loại dầu thực vật và hạt béo.

Dầu ô liu: Được xem là nguồn omega 9 dồi dào nhất, với khoảng 75% thành phần là axit oleic, đặc biệt trong dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil).
Dầu hạt cải (canola): Chứa khoảng 58.8% axit oleic, là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Quả bơ: Khoảng 70% tổng lượng chất béo trong bơ là omega 9, tương đương khoảng 10.5% trọng lượng của quả bơ.
Các loại hạt, đậu và dầu ép từ chúng: Hạnh nhân, óc chó, mắc-ca, hạt hướng dương, dầu đậu phộng và dầu hạt lanh đều chứa một lượng đáng kể omega 9.

Cách bổ sung Omega 9 an toàn với sức khỏe

Bổ sung omega 9 vào chế độ ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch. Dưới đây là một số cách đơn giản và an toàn giúp bạn tăng cường omega 9 trong khẩu phần ăn mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Ưu tiên sử dụng dầu thực vật giàu omega 9

Thay vì sử dụng dầu tinh luyện hay dầu ăn công nghiệp, bạn nên lựa chọn các loại dầu thực vật ép lạnh giàu omega 9 như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải (canola), dầu đậu phộng hoặc dầu hạt hướng dương. Những loại dầu này không chỉ cung cấp omega 9 mà còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Bạn có thể dùng chúng để nấu ăn, trộn salad hoặc làm sốt.

Bổ sung quả bơ vào chế độ ăn

Quả bơ là một trong những nguồn thực phẩm giàu omega 9 nhất. Bạn có thể thêm bơ vào salad, phết lên bánh mì, làm sinh tố hoặc dùng để chế biến sốt guacamole. Không chỉ cung cấp omega 9, bơ còn giàu vitamin E và chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và bảo vệ tim mạch.

Ăn nhẹ với các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, mắc-ca, đậu phộng và óc chó chứa nhiều omega 9 và là lựa chọn lý tưởng cho các bữa ăn nhẹ lành mạnh. Bạn có thể ăn trực tiếp, trộn vào sữa chua, làm bơ hạt hoặc thêm vào món tráng miệng để tăng cường dưỡng chất.

Tăng cường ăn cá béo

Mặc dù cá béo nổi tiếng với hàm lượng omega 3, nhưng chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ omega 9. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá thu là lựa chọn tốt để bổ sung cả hai loại axit béo này. Mỗi tuần, bạn nên ăn ít nhất 2 – 3 bữa cá béo (70 – 85g mỗi lần) để tận dụng lợi ích của omega 9 cũng như omega 3.

Chọn thịt động vật nuôi bằng ngũ cốc

Nghiên cứu cho thấy thịt gia súc và gia cầm được nuôi bằng ngũ cốc có hàm lượng omega 9 cao hơn gấp 2 – 4 lần so với động vật nuôi bằng cỏ. Nếu có thể, bạn nên ưu tiên chọn loại thịt từ động vật được nuôi theo chế độ dinh dưỡng giàu ngũ cốc để tối ưu lượng omega 9 hấp thụ từ nguồn thực phẩm động vật.

Lưu ý khi bổ sung Omega 9

Không lạm dụng: Dù omega 9 mang lại nhiều lợi ích nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây thừa cân, rối loạn tiêu hóa và mất cân bằng hấp thụ omega 3, omega 6.
Kết hợp đa dạng thực phẩm: Thay vì chỉ tập trung vào một nguồn duy nhất, bạn nên đa dạng hóa chế độ ăn bằng cách kết hợp các loại dầu thực vật, hạt, bơ và cá béo để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
Ưu tiên thực phẩm tươi và chế biến tối thiểu: Các nguồn omega 9 tự nhiên từ thực phẩm chưa qua chế biến công nghiệp giúp giữ được giá trị dinh dưỡng cao nhất.

Nguồn tham khảo

Lu, Y., Zhao, J., Xin, Q., Yuan, R., Yu, M., Chen, K., & Cong, W. (2024). Protective effects of oleic acid and polyphenols in extra virgin olive oil on cardiovascular diseases. Food Science and Human Wellness, 13(2), 529–540. https://doi.org/10.26599/fshw.2022.9250047
Covas, M., De La Torre, R., & Fitó, M. (2015). Virgin olive oil: a key food for cardiovascular risk protection. British Journal of Nutrition, 113(S2), S19–S28. https://doi.org/10.1017/s0007114515000136
López-Gómez, C., Santiago-Fernández, C., García-Serrano, S., García-Escobar, E., Gutiérrez-Repiso, C., Rodríguez-Díaz, C., Ho-Plágaro, A., Martín-Reyes, F., Garrido-Sánchez, L., Valdés, S., Rodríguez-Cañete, A., Rodríguez-Pacheco, F., & García-Fuentes, E. (2020). Oleic Acid Protects Against Insulin Resistance by Regulating the Genes Related to the PI3K Signaling Pathway. Journal of clinical medicine, 9(8), 2615. https://doi.org/10.3390/jcm9082615
Carrillo, C., Cavia, M. del M., & Alonso-Torre, S. (2012). Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review. Nutricion Hospitalaria, 27(4), 978–990. https://doi.org/10.3305/nh.2012.27.4.5783
Choulis, N. (2011). Miscellaneous drugs, materials, medical devices, and techniques. In Side effects of drugs annual (pp. 1009–1029). https://doi.org/10.1016/b978-0-444-53741-6.00049-0
Oleic acid, a key to activating the brain’s ‘Fountain of youth’. (2022, March 22). Neuroscience News. https://neurosciencenews.com/oleic-acid-neurogenesis-20235/
Pati, S., Irfan, W., Jameel, A., Ahmed, S., & Shahid, R. K. (2023). Obesity and Cancer: A Current Overview of Epidemiology, Pathogenesis, Outcomes, and Management. Cancers, 15(2), 485. https://doi.org/10.3390/cancers15020485
Terés, S., Barceló-Coblijn, G., Benet, M., Alvarez, R., Bressani, R., Halver, J. E., & Escribá, P. V. (2008). Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 105(37), 13811–13816. https://doi.org/10.1073/pnas.0807500105
Mehta, S., Ruth Dugas, L., Choo-Kang, C., Bovet, P., Forrester, T., Bedu-Addo, K., Lambert, E. V., Plange-Rhule, J., Riesen, W., Korte, W., & Luke, A. (2021). Consumption of Monounsaturated Fatty Acids Is Associated with Improved Cardiometabolic Outcomes in Four African-Origin Populations Spanning the Epidemiologic Transition. Nutrients, 13(7), 2442. https://doi.org/10.3390/nu13072442
Nogoy, K. M. C., Sun, B., Shin, S., Lee, Y., Zi Li, X., Choi, S. H., & Park, S. (2022). Fatty Acid Composition of Grain- and Grass-Fed Beef and Their Nutritional Value and Health Implication. Food science of animal resources, 42(1), 18–33. https://doi.org/10.5851/kosfa.2021.e73
Bác sĩ CK I: Nguyễn Trung Khánh. (n.d.). Vai trò và tầm quan trọng của Vitamin A trong cấy ghép Implant. Retrieved from https://drcareimplant.com/chi-tiet-vitamin-a-co-vai-tro-gi-tam-quan-trong-cua-vitamin-a-trong-cay-ghep-implant-2187