Lượng calo trung bình nên ăn là bao nhiêu?
Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn bình thường hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn cách kết hợp cả hai, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng và thay đổi trao đổi chất, khiến việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.
Dưới đây là cái nhìn chi tiết về lượng calo dựa trên khuyến nghị từ Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020–2025 cho người Mỹ.
Nữ giới
- Tuổi: 19–30 tuổi: 2.000–2.400 calo
- Tuổi: 31–60 tuổi: 1.600–2.200 calo
- Tuổi: 61+ tuổi: 1.600–2.000 calo
Lưu ý rằng những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, vì họ cần nhiều calo hơn đáng kể.
Nam giới
- Tuổi: 19–30 tuổi: 2.400–3.000 calo
- Tuổi: 31–60 tuổi: 2.200–3.000 calo
- Tuổi: 61+ tuổi: 2.000–2.600 calo
Những người rất năng động hoặc có một số điều kiện sức khỏe nhất định có thể cần nhiều calo hơn. Số lượng calo bạn cần trong những khoảng này cũng thay đổi dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn.
Trẻ em
- Tuổi: 2–4 tuổi: Nam: 1.000–1.600 calo; Nữ: 1.000–1.400 calo
- Tuổi: 5–8 tuổi: Nam: 1.200–2.000 calo; Nữ: 1.200–1.800 calo
- Tuổi: 9–13 tuổi: Nam: 1.600–2.600 calo; Nữ: 1.400–2.200 calo
- Tuổi: 14–18 tuổi: Nam: 2.000–3.200 calo; Nữ: 1.800–2.400 calo
Lưu ý rằng việc cắt giảm lượng calo của trẻ có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, chậm phát triển và tạo ra mối quan hệ khó khăn với thực phẩm hoặc rối loạn ăn uống.
Thay vì đếm calo, tốt nhất là ăn một chế độ ăn cân bằng chứa nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
