Việc bổ sung vitamin D là cần thiết cho sức khỏe, nhưng quá liều có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng. Tiêu thụ quá nhiều vitamin D, đặc biệt từ thực phẩm chức năng, có thể gây ngộ độc và dẫn đến các triệu chứng như chán ăn, táo bón, mệt mỏi, và đau xương. Khi quá nhiều vitamin D tích tụ trong cơ thể, lượng canxi trong máu cũng tăng lên (tăng canxi huyết), gây ra buồn nôn, nôn mửa, yếu ớt và uể oải. Thừa vitamin D còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng khác như ung thư, bệnh tim và các vấn đề về xương.
Các triệu chứng thừa vitamin D:
- Chán ăn: Mất cảm giác thèm ăn, dẫn đến mệt mỏi và yếu sức.
- Táo bón: Quá nhiều canxi trong cơ thể gây rối loạn tiêu hóa, đi tiêu không đều.
- Mệt mỏi: Cảm giác uể oải, mệt mỏi do tăng canxi huyết.
- Tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim: Dùng quá liều vitamin D có liên quan đến nguy cơ ung thư và các vấn đề tim mạch.
- Đi tiểu thường xuyên: Tình trạng này có thể là dấu hiệu của việc thừa vitamin D hoặc các bệnh mãn tính như tiểu đường.
- Đau xương: Đau xương xảy ra khi cơ thể thừa vitamin D, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương.
Có thể bạn quan tâm: Mất răng bao lâu bị tiêu xương răng
Cách ngăn ngừa thừa vitamin D:
Ngộ độc vitamin D thường không xảy ra nếu không dùng thực phẩm chức năng quá liều. Để tránh tình trạng này, nên ưu tiên bổ sung vitamin D từ các nguồn tự nhiên như cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá mòi), lòng đỏ trứng, dầu gan cá tuyết và thực phẩm tăng cường vitamin D. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm cũng là cách tốt để cơ thể tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên.
Việc bổ sung vitamin D cần được điều chỉnh hợp lý để đạt được liều lượng phù hợp với sức khỏe, đồng thời tránh nguy cơ ngộ độc vitamin D.
Làm thế nào để sử dụng vitamin D đúng cách
Bổ sung vitamin D đúng cách là điều quan trọng để duy trì sức khỏe xương và hệ miễn dịch, đặc biệt ở trẻ em, người cao tuổi, và phụ nữ mang thai. Dưới đây là những hướng dẫn cụ thể để bổ sung vitamin D một cách hiệu quả:
1. Sử dụng thực phẩm giàu vitamin D
Việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng là cách tốt nhất để cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:
- Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ rất giàu vitamin D.
- Lòng đỏ trứng: Là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên.
- Gan động vật: Gan bò, gan cá cũng chứa nhiều vitamin D.
- Dầu cá: Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa bổ sung vitamin D, sữa chua, và phomai đều là những lựa chọn tốt.
- Thực phẩm tăng cường: Các sản phẩm như ngũ cốc, bánh quy, margarine (bơ thực vật), bột mì, và một số loại dầu ăn đã được bổ sung thêm vitamin D.
Đối với những người cần bổ sung canxi, nên kết hợp thêm các thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, sữa và các chế phẩm từ sữa. Để cơ thể hấp thụ vitamin D tốt hơn, việc bổ sung dầu mỡ vào bữa ăn cũng rất quan trọng, vì vitamin D tan trong chất béo.
Có thể bạn quan tâm: Phương pháp cấy ghép răng Implant 1 cái hết bao nhiêu tiền
2. Tắm nắng để tổng hợp vitamin D tự nhiên
Tắm nắng là phương pháp đơn giản và tự nhiên để cơ thể tổng hợp vitamin D. Tia UVB từ ánh nắng mặt trời kích thích da sản xuất vitamin D. Dưới đây là cách tắm nắng hiệu quả:
- Thời gian tắm nắng: Tắm nắng vào buổi sáng sớm trước 8 giờ hoặc buổi chiều từ 4-5 giờ. Đây là thời điểm ánh nắng mặt trời nhẹ, giúp cơ thể tổng hợp vitamin D mà không gây hại cho da.
- Thời gian phơi nắng: Nên phơi nắng từ 15-20 phút mỗi ngày, tối thiểu 3 lần/tuần.
- Phơi da: Khi tắm nắng, cần để lộ những phần da lớn như tay, chân, lưng, bụng để ánh nắng tiếp xúc trực tiếp. Không nên sử dụng kem chống nắng trong thời gian này, vì nó sẽ cản trở quá trình tổng hợp vitamin D.
- Tránh nắng gắt: Khi tắm nắng, nên đội mũ và đeo kính râm để bảo vệ đầu và mắt khỏi ánh nắng gắt, tránh gây hại cho da và mắt.
3. Sử dụng vitamin D theo chỉ định của bác sĩ
Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm và ánh nắng mặt trời, một số người có thể cần bổ sung vitamin D qua các thực phẩm chức năng, đặc biệt là những người có nguy cơ thiếu hụt cao. Tuy nhiên, việc sử dụng vitamin D dưới dạng viên uống cần tuân theo liều lượng và chỉ định của bác sĩ chuyên khoa để tránh nguy cơ thừa vitamin D, gây hại cho sức khỏe.
Liều lượng khuyến nghị thông thường đối với trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai là 500 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày, trong khi người trưởng thành cần khoảng 100 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu của từng cá nhân, bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng bổ sung cho phù hợp.
