Người lớn tuổi ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?
Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ, người lớn tuổi cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe và tinh thần ổn định. Ngủ ít hơn mức này có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng như béo phì, suy giảm miễn dịch, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ và trầm cảm.
Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến hiệu suất lao động, làm suy giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ sai sót và tai nạn, đồng thời gây ra các vấn đề về tâm lý như căng thẳng và rối loạn cảm xúc.
Ở một số trường hợp, người lớn tuổi có thể ngủ hơn 9 giờ mỗi đêm nếu đang trong quá trình điều trị bệnh hoặc cần hồi phục sức khỏe sau thời gian mất ngủ kéo dài. Tuy nhiên, nếu một người lớn tuổi có sức khỏe bình thường nhưng thường xuyên ngủ nhiều hơn 9 giờ mỗi đêm, đây có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác như đau đầu, đau lưng và tăng nguy cơ tử vong.
Do đó, để duy trì sức khỏe tối ưu, người lớn tuổi nên đảm bảo ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm, đồng thời duy trì một thói quen ngủ lành mạnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Triệu chứng mất ngủ ở người già
Mất ngủ là một vấn đề phổ biến ở người cao tuổi, ảnh hưởng không chỉ đến sức khỏe thể chất mà còn làm suy giảm chất lượng cuộc sống. Các triệu chứng điển hình của mất ngủ ở người già bao gồm:
- Trằn trọc khó ngủ: Người cao tuổi thường mất hơn 45 phút để chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi cảm thấy mệt mỏi. Điều này không chỉ làm giảm thời gian ngủ mà còn gây ra căng thẳng, lo lắng, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.
- Thức giấc giữa đêm: Giấc ngủ không liên tục là một dấu hiệu phổ biến của chứng mất ngủ. Người già thường bị tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, làm giấc ngủ trở nên chập chờn, không sâu, khiến cơ thể không được nghỉ ngơi hoàn toàn.
- Khó ngủ trở lại sau khi thức giấc: Sau khi bị thức giấc, người già gặp khó khăn trong việc quay lại giấc ngủ. Nếu có ngủ lại, giấc ngủ cũng rất nông và dễ bị gián đoạn, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau.
- Ngủ nông, không sâu: Người già thường có giấc ngủ nhẹ, dễ bị đánh thức bởi tiếng ồn hoặc các tác động từ môi trường. Khi thức dậy, họ có cảm giác không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức, dễ cáu gắt và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Những triệu chứng này không chỉ gây ra tình trạng thiếu ngủ kéo dài mà còn làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ, trầm cảm, rối loạn lo âu và các vấn đề tim mạch. Nếu tình trạng mất ngủ xảy ra thường xuyên, người bệnh nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị phù hợp, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe.
Cách trị mất ngủ cho người già tại nhà
Mất ngủ ở người già là vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Để cải thiện tình trạng này, người cao tuổi có thể áp dụng một số phương pháp tự nhiên và thay đổi thói quen sinh hoạt giúp giấc ngủ đến nhanh hơn và sâu hơn.
1. Duy trì môi trường phòng ngủ phù hợp
Một không gian ngủ lý tưởng giúp người cao tuổi dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Một số yếu tố quan trọng cần chú ý:
- Ánh sáng: Giữ phòng tối để kích thích sản xuất melatonin – hormone giúp tạo cảm giác buồn ngủ.
- Nhiệt độ: Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 18°C, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Tiếng ồn: Hạn chế tiếng ồn bằng cách sử dụng rèm cách âm hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
- Nệm và gối: Chọn nệm có độ lún phù hợp và gối có độ cao vừa phải để nâng đỡ cổ, tránh đau nhức.
- Không khí sạch: Đảm bảo phòng ngủ thông thoáng để giảm kích thích đến hệ hô hấp, giúp giấc ngủ trọn vẹn hơn.
2. Massage giúp thư giãn trước khi ngủ
Massage, đặc biệt là xoa bóp vùng lưng, có tác dụng giảm căng thẳng và tăng cường sự thư giãn. Khi được massage, cơ thể sẽ giảm sản xuất cortisol – hormone gây căng thẳng, đồng thời tăng cường serotonin và dopamine, giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
3. Tập dưỡng sinh giúp cải thiện giấc ngủ
Các bài tập dưỡng sinh kết hợp động tác chậm rãi với kỹ thuật hít thở sâu giúp điều hòa nhịp tim, giảm huyết áp và giải tỏa căng thẳng. Tương tự như yoga, dưỡng sinh cũng kích thích cơ thể sản xuất serotonin, giúp người cao tuổi có giấc ngủ chất lượng hơn.
4. Ngâm chân nước ấm trước khi ngủ
Ngâm chân với nước ấm khoảng 40°C trong 20 phút trước khi ngủ có thể giúp thúc đẩy lưu thông máu, giảm căng thẳng và tăng khả năng duy trì giấc ngủ sâu. Đây là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người già.
5. Hạn chế sử dụng chất kích thích
Một số chất kích thích như caffeine, nicotine và rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ:
- Caffeine (trong cà phê, trà): Làm tăng nhịp tim, ức chế melatonin, gây khó ngủ.
- Nicotine (trong thuốc lá): Ức chế serotonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
- Rượu: Dù có thể gây buồn ngủ nhưng làm gián đoạn pha REM (giai đoạn ngủ sâu), khiến giấc ngủ không trọn vẹn.
6. Thực hành thói quen thư giãn trước khi ngủ
Hạn chế thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, TV, máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin, làm giấc ngủ đến muộn hơn.
7. Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ:
- Tránh ăn thực phẩm giàu axit và dầu mỡ trước khi ngủ: Những thực phẩm này có thể gây trào ngược dạ dày, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Không ăn quá gần giờ đi ngủ: Ăn quá muộn có thể làm hệ tiêu hóa hoạt động mạnh, gây đầy bụng, khó tiêu và khó ngủ. Tốt nhất nên ăn cách giờ ngủ 90 phút.
Món ăn hỗ trợ trị mất ngủ cho người già
Những thực phẩm giàu melatonin, tryptophan, vitamin nhóm B và magiê có thể giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin – hai hormone quan trọng giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Dưới đây là ba món ăn đơn giản, dễ chế biến mà người cao tuổi có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
1. Sữa chua chuối – Món ăn giúp thư giãn thần kinh
Chuối là một nguồn dồi dào magiê và vitamin B6, giúp thúc đẩy sản xuất serotonin và melatonin – hai hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Trong khi đó, sữa chua chứa nhiều tryptophan, một axit amin giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
🔹 Nguyên liệu:
- 1 quả chuối
- 1 hũ sữa chua tự nhiên (200g)
🔹 Cách làm:
- Chuối lột vỏ, cắt thành lát mỏng.
- Trộn chuối vào sữa chua và khuấy đều.
- Dùng ngay trước khi ngủ khoảng 30 – 60 phút để phát huy tác dụng tối đa.
2. Sữa hạnh nhân – Thức uống giúp ngủ sâu
Hạnh nhân là nguồn thực phẩm giàu magiê và tryptophan, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
🔹 Nguyên liệu:
- 35 – 45g hạnh nhân
- 200ml nước lọc
🔹 Cách làm:
- Ngâm hạnh nhân trong nước qua đêm để làm mềm.
- Rửa sạch hạnh nhân, cho vào máy xay sinh tố cùng nước lọc.
- Xay nhuyễn, sau đó lọc lấy nước, bỏ bã.
- Có thể thêm một chút mật ong hoặc bột vani để tăng hương vị.
- Uống ấm trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.
3. Trà hoa mộc lan – Thức uống an thần, giảm căng thẳng
Trà hoa mộc lan giúp tăng cường hoạt động của axit gamma-aminobutyric (GABA) – một chất ức chế thần kinh có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương, giảm căng thẳng và giúp dễ ngủ hơn.
🔹 Nguyên liệu:
- 5g hoa mộc lan khô (khoảng 1 muỗng cà phê)
- 200ml nước sôi
🔹 Cách làm:
- Đặt hoa mộc lan khô vào cốc.
- Rót nước sôi vào và đậy nắp, ủ trà trong 5 – 10 phút.
- Lọc bỏ bã trà và thưởng thức khi còn ấm.
Khi nào cần dùng thuốc trị mất ngủ cho người già?
Việc sử dụng thuốc trị mất ngủ ở người già chỉ nên được cân nhắc khi các phương pháp không dùng thuốc (thay đổi thói quen sinh hoạt, điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện, thư giãn) không mang lại hiệu quả. Một số trường hợp cần được xem xét dùng thuốc bao gồm:
- Mất ngủ kéo dài và thường xuyên: Khi tình trạng mất ngủ xảy ra ít nhất 4 ngày/tuần và kéo dài trên 2 – 3 tuần, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
- Mất ngủ làm suy giảm chất lượng cuộc sống: Nếu mất ngủ gây mệt mỏi kéo dài, suy giảm trí nhớ, lo âu, căng thẳng hoặc làm gián đoạn công việc, sinh hoạt hằng ngày.
- Người bệnh có bệnh lý nền ảnh hưởng đến giấc ngủ: Chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu, bệnh lý đau mãn tính hoặc các vấn đề thần kinh.
Những lưu ý quan trọng giúp khắc phục mất ngủ ở người già
Để cải thiện tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi, việc duy trì thói quen sinh hoạt hợp lý là điều quan trọng bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống. Một trong những cách hiệu quả là tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày. Những bài tập như đi bộ, yoga hoặc dưỡng sinh giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, cần tránh tập luyện quá muộn, đặc biệt là sau 6 giờ tối hoặc trong vòng 3 giờ trước khi ngủ, vì có thể khiến cơ thể tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.
Hạn chế uống nước vào buổi tối cũng là một giải pháp hữu ích. Nếu tiêu thụ quá nhiều nước trước khi ngủ, người già có thể phải thức giấc nhiều lần để đi vệ sinh, gây gián đoạn giấc ngủ. Do đó, nên tránh uống quá 230ml nước trong vòng hai giờ trước khi ngủ, đồng thời hạn chế các thức uống có chứa caffeine hoặc cồn để không làm rối loạn chu kỳ ngủ.
Giấc ngủ trưa cũng cần được kiểm soát hợp lý để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nếu ngủ quá lâu vào buổi trưa, cơ thể sẽ khó tạo cảm giác buồn ngủ vào tối hôm đó. Vì vậy, thời gian ngủ trưa không nên kéo dài quá 30 phút và nên tránh ngủ sau 3 giờ chiều.
Duy trì một lịch trình ngủ đều đặn là điều cần thiết để đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định. Việc thức dậy và đi ngủ vào một thời điểm cố định mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, giúp cơ thể thiết lập thói quen ngủ tự nhiên hơn. Ngược lại, nếu giờ giấc ngủ không ổn định hoặc thường xuyên thay đổi, nhịp sinh học có thể bị xáo trộn, dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.
Trong trường hợp đã áp dụng nhiều phương pháp mà giấc ngủ vẫn không cải thiện, người già nên cân nhắc đến việc thăm khám bác sĩ chuyên khoa thần kinh. Một số bệnh lý như Hội chứng Ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn thần kinh vận động có thể là nguyên nhân gây mất ngủ, cần được chẩn đoán và điều trị bằng phương pháp y khoa chuyên sâu.
Việc thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng nhất quán trong thói quen sinh hoạt sẽ giúp người cao tuổi cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.
